რეზონანსი
31.05.2020

ჯერ ჯიდევ ჰიპოკრატე ამბობდა - ფეხით სიარული საუკეთესო წამალიაო... ალბათ ამიტომაც ექიმების აბსოლუტური უმრავლესობა რეკომენდაციებისას პაციენტებს ფეხით სიარულს ურჩევს.

სეირნობის სიკეეთეებზე ლეგენდები დადის, თუმცა, საზოგადოების უმრავლესობამ ჯერ კიდევ არ იცის იმ დადებითი მრავალმხრივი სპექტრის შესახებ, რაც ამ აქტიურობას ახლავს. ამასთან მიმართებაში, ბუნებრივია, ჩნდება არაერთი კითხვა.

ჩვენი გაზეთის მკითხველებს პასუხობს კლინიკა ენმედიცის ექიმი-ენდოკრინოლოგი თამარ ჩადუნელი.

რატომ არის უნივერსალური რჩევა პაციენტებისათვის ფეხით სიარული?

ფეხით სიარული ყველაზე მარტივი, ყველასთვის შესაძლებელი და ეფექტური აქტივობაა, რომელსაც ბევრი დადებითი გავლენა აქვს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ფეხით სიარული აუმჯობესებს ადამიანის როგორც ფიზიკურ,ისე ფსიქიკურ კონდიციებს, მათ შორის თავის ტვინის მუშაობას. 

საშუალო ტემპით ფეხით სიარული ამცირებს დემენციის და ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების რისკებს. ეს დაავადებები დღეს მსოფლიოში საკმაოდ ხშირია, თუმცა, მათ ვინც რეგულარულად არის ფიზიკურად აქტიური, განსხვავებით პასიური ცხოვრების წესის მქონე პირებისაგან, უფრო კარგად აქვთ გამოხატული თავის ტვინში არსებული სტრუქტურა ჰიპოკამპი, რომელიც განსაზღვრავს ვერბალურ მეხსიერებას და დასწავლის უნარს. შესაბამისად აქტიური ცხოვრების წესის მქონე პირებს აქვთ უკეთესი მეხსიერება და შემცირებული რისკი დემენციის განვითარების.ფეხით სიარულის დროს უმჯობესდება ნეირონების ანუ ნერვული სისტემის უჯრედების ზრდა და სიცოცხლისუნარიანობა.

ფეხით სიარული ასევე აუმჯობესებს ზოგად ფსიქიკურ მდგომარეობას,და ქმნის დადებით ემოციურ ფონს. სიარულის დროს გამოიყოფა ენდორფინები, ანუ ე.წ ბედნიერების ჰორმონები, რის ფონზეც მცირდება სტრესი და იქმნება დადებითი განწყობა. 

ფეხით სიარული გარკვეულწილად განტვირთვაა, იგი აუმჯობესებს ემოციურ სტატუსს. დეპრესიის მქონე პირებში უმჯობესდება განწყობა და მცირდება უარყოფითი ფონი. ჩატარებულია მცირე კვლევა, სადაც აკვირდებოდნენ დეპრესიის მქონე 50 პაციენტს. კველევის შედეგად გამოვლინდა, რომ კვირაში 5 დღე 30-45 წუთი ფეხით სიარულმა მკვეთრად გააუმჯობესა დეპრესიის მქონე ადამიანების ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა. 

რამდენად მართებულია ვერსია, რომ ფეხით სიარული შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის გამოვლენის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისა და მხედველობის გაუმჯობესების ერთგვარი პროფილაქტიკაა?

დაგიდასტურებთ, რომ ეს  ვერსია მართებულია.ფეხით სიარული მართლაც დიდ როლს ასრულებს შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის გამოვლენის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისა და მხედველობის გაუმჯობესების თვალსაზრისით. განვიხილავ სამივე შემთხვევას:

ფეხით სიარული შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის გამოვლენის საუკეთესო პროფილაქტიკაა, რადგან გაუმჯობესებული კუჭქვეშა ჯირკვლის ფუნქცია განაპირობებს გაუმჯობესებულ გლუკოზის ცვლას ორგანიზმში. ფეხით სიარულისას მცირდება სისხლში შაქრის დონე, წესრიგდება ინსულინრეზისტენტობა, რის ფონზეც კუჭქვეშა ჯირკვლის მიერ აღარ ხდება ჭარბი რაოდენობით ინსულინის სეკრეცია და მცირდება გლუკოზისადმი ტოლერანტობა (მდგრადობა).

ამასთან, სიარულის დროს უმჯობესდება პერიფერიული ქსოვილების მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ, შესაბამისად კუჭქვეშა ჯირკვლის მიერ გამოყოფილი ინსულინი უფრო ადვილად უკავშირდება პერიფერიული ქსოვილების რეცეფტორებს და აღწევს უჯრედში.  ამგვარად მცირდება გლუკოზისადმი ტოლერანტობა და წესრიგდება ნივთიერებათა ცვლა.

ფეხით სიარული ეფექტურია საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართული მუშაობისათვის. სიარულისას უმჯობესდება პერისტალტიკა ანუ ნაწლავებში საკვების გადამუშავება და მონელების პროცესი. ფიზიკური აქტივობის გაზრდა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აწუხებს გაუვალობა. ფეხით სიარული ამცირებს ნაწლავის სიმსივნის განვითარების რისკს, ხოლო ამ დაავადების მქონე პირებში აუმჯობესებს დაავადების მიმდინარეობას და ამცირებს უარყოფით დინამიკას.

ფეხით სიარული ასევე აუმჯობესებს მხედველობას. ეფექტურია გლაუკომის დროსაც. გლაუკომა არის თვალის დაავადება, რომლის დროსაც იზრდება თვალშიგა წნევა, უარყოფითად მოქმედებს მხედველობის ნერვზე, უარესდება თვალის სისხლის მიმოქცევა, შედეგად ქვეითდება მხედველობა. ფეხით სიარული ერთ-ერთი დამხმარე მეთოდია გლაუკომის, როგორც პრევენციის, ასევე მართვის პროცესში, რადგან ფეხით სიარულისას ზოგადად უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა მთელს ორგანიზმში. 

ფეხით სიარულისას საჭიროა სწორად შევარჩიოთ ტემპი. როგორი იქნება თქვენი რჩევა?

ფეხით სიარულის ტემპი უნდა იყოს მორგებული თითოეულ ადამიანზე, ისე რომ არ იწვევდეს ქოშინს, ჰაერის უკმარისობას და გულისცემის მკვეთრ აჩქარებას. საშუალო ტემპით ფეხით სიარულია რეკომენდირებული, არც ნელა და არც სწრაფად სიარული არ არის სასურველი. 30 წუთი სირბილის ნაცვლად უმჯობესია 60 წუთი საშუალო ტემპით ფეხით სიარული.

აღსანიშნავია, რომ ფეხით სიარულისას შესაძლებელია დატვირთვა გაიზარდოს სხვადასხვა მეთოდით, მაგალითად აღმართზე, ან კიბეზე ასვლით, რაც მონოტონური საშუალო ტემპისას ფრაგმენტულად სასურველია. 

ფეხით სიარული ხშირი რეკომენდაციაა კარდიოლოგების მხრიდან, რადგან ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ხშირ შემთხვევაში სიფრთხილეს საჭიროებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების დროს. რეგულარული, ყოველდღიური, საშუალოდ 30 წუთი ფეხით სიარული ამცირებს მნიშვნელოვან პათოლოგიებს, როგორიცაა მაგალითად: გულის კორონარული არტერიების დაავადება, არტერიული ჰიპერტენზია, დისლიპიდემია (ლიპიდური ცვლის დარღვევა), აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. 

სირბილზე მეტად გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პირებისთვის რეკომენდირებულია ზომიერი ინტენსივობის ფეხით სიარული. იგი სრულიად საკმარისია ზოგადი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. 

ფეხით სიარულისას მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვა, რაც ეხმარება ფილტვებს სუნთქვის ფუნქციის გაუმჯობესებაში. სიარული არის აერობული ვარჯიში, იგი ზრდის სისხლში ჟანგბადის რაოდენობას. ღრმა და სწორი სუნთქვის მეშვეობით უმჯობესდება ფილტვების მდგომარეობა, სასუნთქი სისტემის დაავადებების შემთხვევაში ასევე მცირდება ჩივილები. 

ნორმალური ტემპით ფეხით სიარული არ იწვევს ფეხის კუნთების დაჭიმულობას და ტკივილს სირბილისგან განსხვავებით. ფეხით სიარულის შედეგად ვიკლებთ წონაში ყოველგვარი ჩივილების გარეშე.  

სიარული აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს და ზრდის მათ ფუნქციურ დატვირთვას. ფეხით სიარულისას უმჯობესდება სახსრების მდგომარეობა, უმჯობესდება ძვლის მინერალური სიმკვრივე, შესაბამისად მცირდება მოტეხილობების და წაქცევის რისკები. ასევე მცირდება ოსტეოპენიის და ოსტეოპოროზის რისკი. 

ამერიკის ართრიტის ფონდი რეკომენდაციას უწევს 30-60 წუთი ფეხით სიარულს დღეში, რაც გააუმჯობესებს სახსრების მდგომარეობას და შეამსუბუქებს ართრიტით გამოწვეულ ჩივილებს. 

ფეხით სიარული კარგია ხერხემლის პრობლემების დროს. ხშირად ადამიანებს ჭირდებათ ვარჯიში, თუმცა უძნელდებათ ხერხემლის ტკივილის გამო. მცირე ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიში ანუ ფეხით სიარული არ ზრდის ხერხემალზე ფიზიკურ დატვირთვას, არ იწვევს ტკივილს, განსხვავებით სირბილისა და ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშებისა. შესაბამისად ხერხემლის პრობლემების დროს ასევე რეკომენდირებულია რეგულარული ფეხით სიარული, რაც გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ხერხემლის არეში და ამავდროულად გააუმჯობესებს ჩონჩხის კუნთების ტონუსს. რის შედეგადაც მცირდება ხერხემლის ტკივილი. 

როგორ გამოვიმუშაოთ ფეხით საკმარისი დროით სიარულის ჩვევა?

ყველაზე მნიშვნელოვანია ალბათ მენტალური გააზრება, რომ პასიური ცხოვრების წესი განსაკუთრებული საფრთხეა ჩვენი ჯანმრთელობისათვის. ხშირად თავს ვიმართლებთ, რომ ცხოვრების ასეთი წესი გამოწვეულია დატვირთული სამუშაო რეჟიმით და ნაკლები თავისუფალი დროით, რაც ამცირებს თუნდაც ახლოს მდებარე მაღაზიებამდე ფეხით გადაადგილებას. სავაჭრო ცენტრებში კიბეზე ასვლის ნაცვლად ალტერნატივას ესკალატორები და ლიფტებია. დროის სიმცირის გამო ხშირად უპირატესობას მიტანის სერვისებს ვანიჭებთ. ასე დადის მინიმუმამდე ჩვენი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა.

სწორედ ეს ბარიერი უნდა დავძლიოთ მენტალურად და გამოვნახოთ თუნდაც მინიმალური დრო 5-10 წუთი ფეხით სიარულისთვის, რასაც უნდა ქონდეს რეგულარული ხასიათი. შემდგომში კი ეტაპობრივად უფრო მარტივად არის შესაძლებელი გავზარდოთ დრო.

მნიშვნელოვანია ფეხით სიარული გავხადოთ ჩვენი ყოველდღიური რეჟიმის შემადგენელი აუცილებელი ნაწილი.  ფეხით სიარული ვაქციოთ ჩვენს ყოველდღიურ ჩვევად.  მოტივაციის ასამაღლებლად კარგი იქნება თუ დავითვლით ნაბიჯებს სპეციალური აპლიკაციის დახმარებით, ან ჩავინიშნავთ გავლილ მანძილს. 

ასევე კარგია თუ ფეხით სიარულს ექნება ჯგუფური ხასიათი, რაც უფრო მეტად გაზრდის ჯგუფის თითოეული წევრის მონდომებას და სასურველ შედეგს. სიარულისას განწყობის გასაუმჯობესებლად უმჯობესია მუსიკის მოსმენა, ან საუბარი ჯგუფის წევრებთან, რათა ყურადღება არ იყოს კონცენტრირებული დროზე და მანძილზე, უმჯობესია ყურადღების გადატანა სხვა რამეზე, რა დროსაც უფრო გამარტივებულად ხდება დასახული პერიმეტრის გავლა. პირადი ფიტნეს ტრენერი იდეალური არჩევანია სწორი ფიზიკური აქტივობისთვის, თუმცა, ფეხით სიარული  ყველასთვის ხელმისაწვდომი და შესაძლებელია. 

P.S. კლინიკა ენმედიცის ენდოკრინოლოგ თამარ ჩადუნელს შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ტელეფონზე 598 51 55 00

სტატიების ნახვა შეგიძლიათ რუბრიკაში "ყველა სტატია"

ყველა ახალი ამბის ნახვა შეგიძლიათ ამ ბმულზე

საინტერესო ვიდეოები შეგიძლიათ იხილოთ რუბრიკაში "ყველა ვიდეო"

ბოლო ამბების ნახვა შეგიძლიათ ამ ბმულზე

ლიცენზია
დატოვე კომენტარიკომენტარები (0)
ჩაწერა სახელი

Copyright © 2006-2020 by Resonance ltd. . All rights reserved
×